Was Sport im Freien von „Eisenbiegen“ unterscheidet

Der vielzitierte Satz „Mens sana in corpore sano“ wird heute in den allermeisten Fällen falsch verwendet. Im Rom der Kaiserzeit war ein großer Körperkult entstanden, der den Satiriker Juvenal dazu animierte einen Satz zu sagen, der sinngemäß Folgendes bedeutet: man sollte beten, dass in einem gesunden Körper auch ein gesunder Geist stecke! Er meinte damit, dass die intellektuellen Leistungen der Körperkultanhänger in damaliger Zeit ihren körperlichen Fähigkeiten weit hinterher hingen. Hm!

Wir leben heute in einer Zeit, die einen ähnlichen Körperkult wie damals pflegt und ich stelle mir mittlerweile gelegentlich ganz ähnliche Fragen. Zahlreiche Fitnesseinrichtungen und ungezählte Fitnesstrends machen gutes Geld damit ständig neue Dinge zu propagieren und setzen riesige Heilsversprechen dran. Gesund soll man davon werden und schön und was nicht noch alles. Ich wäre kein Trainer, wenn ich es nicht für unstrittig hielte, dass Bewegung sowohl für unseren Geist (mittlerweile wissenschaftlich erwiesen) als auch für unseren Körper positive Effekte erbringt: die exekutiven Funktionen in unserem Gehirn werden nachweislich gefördert, was unsere Konzentrations- und Merkfähigkeit erhöht und der Stoffwechsel unseres Körpers wird angeregt. Damit wird der Verbrauch erhöht und alle Organe, die beteiligt sind werden aktiv gehalten. Das verbessert unsere Gesundheit nachhaltig. Alle Teile des Körpers profitieren also davon. Im besten Falle sogar unsere gesamte Persönlichkeit. Das kann man durchaus als „lebensverlängernd“ ansehen. Und ich habe hier noch nicht einmal alle positiven Effekte aufgezählt, die die negativen bei weitem überragen. Ein Gegenargument ist ja oft, dass die ganzen Sportler später mal Gelenksverletzungen haben werden und die Krankenkassen das alles zahlen müssen. Das Argument ist keines. Denn die Folgen von Inaktivität wie Herz-/Kreislauf sowie andere Stoffwechselerkrankungen, wie Diabetes II oder Arthrosen in Folge von Adipositas überragen die Kosten für sportbedingte Verletzungen um mindestens eine Zehnerpotenz. Also an alle Bewegungsmuffel: Sucht Euch andere Argumente für die Rechtfertigung Eurer Faulheit!

Welche Bewegung ist es aber, die unser Gehirn und unseren Körper in Fahrt bringt? Ist damit wirklich das mechanische und isolierte Trainieren an Muskelmaschinen gemeint, wo man stupide, monotone Bewegungen ausführt, die von der Bewegung in der Realität meist weit entfernt sind? Versetzen wir uns mal an den Ursprung dieser ganzen Fitness-Geschichte. Die ersten, die Ihren Körper gezielt zu größeren Leistungen trainierten waren vermutlich Berufskämpfer, die sich auch in Friedenszeiten fit halten und für Kriegszeiten vorbereiten wollten. Man trainierte zwar auch immer mit Waffen, aber irgendwann auch gezielt Muskeln, damit eine größere Leistungsfähigkeit in Kampfsituationen gegeben war. Es ging also zunächst darum für lebensbedrohende Situationen stärker und fitter als der Feind zu sein. Die Kraft wurde eingesetzt, um einen Bogen zu spannen, einen Speer zu schleudern, mit einer Lanze zu stoßen, Schläge mit dem Schild parieren zu können und selber Hiebe mit dem Schwert ausführen zu können. Alles das waren aber Bewegungen, die im Ensemble einer ganzen muskulären Kette wirksam wurden. Um mit einem Schwert einen schweren Hieb ausführen zu können müssen viele Muskeln am Körper Arbeit leisten. Das Ganze diente also zum Training um in lebensbedrohenden Situationen mehr Kraft als der Gegner zu haben oder schneller oder geschickter zu sein. Mit einem Satz: es diente einem Ziel! Genauso ist auch das Training von Sportlern: es dient einem Ziel. Das Ziel besteht darin einen Wettbewerb oder einen sportlichen Zweikampf zu gewinnen. Erst viele Jahrhunderte später wurde dann aus Schönheitsgründen trainiert, weil das männliche Schönheitsideal ein muskulöser Körper war.

Welchem Ziel dient aber das Strecken eines Beines in einer Maschine, wenn man kein Wettkämpfer ist, der den Quadrizeps benötigt? Oder das Zusammenführen der Arme vor der Brust (Butterfly)? Ich könnte alle möglichen Übungen aufführen, lasse es aber, weil ich hoffe, dass Sie den Gedanken verstanden haben. Der ursprüngliche Sinn der Maschinen war es einmal Athleten zu ertüchtigen sich in ihren angestammten Disziplinen zu verbessern. Heute gehen Leute ins Studio schubsen eine Stunde lang irgendwelche Gewichte ohne Sinn und Verstand und meistens ohne Betreuung (also meistens auch noch falsch) und wundern sich warum sie nach relativ kurzer Zeit immer wieder die Motivation verlieren. Wenn sie dann mal sportlich gefordert werden beim Laufen oder bei einer Ballsportart sieht man diese Leute ungelenk und vollkommen ohne Gefühl für Ihren eigenen Körper agieren und in kürzester Zeit außer Atem. Die Fehlhaltungen, die durch falsches Training und zu wenig Mobilisation zustande kommen, wieder zu beheben kostet oft Jahre. Der Seminarleiter, bei dem ich meine Trainerausbildung machte, sagte immer einen ganz wichtigen Satz: „Es gibt nur eine Handvoll athletischer Übungen, alles andere sind nur Variationen der Lage im Raum!“ Somit sind alle Maschinen irgendwie nur Variationen der Lage im Raum, um die Übung leichter zu machen. Aber wenn jemand die Grundübung nicht kann, weil die Kraft nicht ausreicht, sollte er dann nicht besser erst einmal daran arbeiten diese Kraft zu erlangen, anstatt sich Hilfsmittel zu nehmen?

Fitness ist ein vielschichtiger Begriff. Reine Muskeln machen nicht fit, sie sind noch nicht einmal ein ausreichender Indikator dafür. Ein reines Muskeltraining macht nur Sinn als Ergänzung zu einer sportlichen Disziplin, die den gesamten Körper fordert. Reines Ausdauertraining macht auch nicht fit, sondern fördert Fehlstellungen aller Art besonders in einer sitzenden Welt wie wir sie haben. Auch das sogenannte funktionale Training macht nur im Kontext einer Sportart wirklich Sinn. Auch diese eigentlich sinnvolle Art des Trainings, die einmal als Ergänzungs- und Aufbautraining für Profisportler erfunden und etabliert wurde, hat sich mittlerweile verselbständigt und ist zu einer eigenen Disziplin [sic] geworden. Diese Leute sind stabil, mobil und können wie ein Flummy um eine Hantel hüpfen. Aber was können sie denn wirklich? Bei einer Spielsportart würden sie jämmerlich versagen, weil die Koordination und das Ballgefühl nicht reicht, fürs Schwimmen und in der Leichtathletik würde die Koordination und die Schnelligkeit nicht reichen, für einen Marathon die Ausdauer nicht und fürs Turnen die Beweglichkeit nicht (außer wenn es mit Calisthenics verbunden wird). Jetzt sind aber genau dies die vier Konditionsfaktoren: Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Was können die also? Von einem reinen Bodybuilder will ich hier gar nicht reden. Es kommt einem so vor, als würden hier Fingerübungen zur Musik erhoben. Um es mal auf einen Punkt zu bringen: Jede/r Aerobic-Trainer/In (auch viele Teilnehmer eines solchen Kurses) ist fitter als die meisten dieser sogenannten Sportler, weil er/sie koordinativ mehr kann, mehr Ausdauer hat und ihre Muskeln in einem vernünftigen Verhältnis zu dem stehen, was sie leisten muss. Zudem müssen sie sich keine zusätzlichen Mittelchen einwerfen um die Leistung zu erbringen. Und Spass scheint es auch noch zu machen!

Ich stimme mit vielen Fitnesstrainern darin überein, dass ein bisschen Bewegung besser ist als keine. Aber noch besser wäre es, wenn die Bewegung auch noch eine Wirkung auf den gesamten Körper hätte und das geht mit Training an Maschinen eben nicht gut. Ich bin der Meinung, dass nur das Training koordinativer Fähigkeiten in Verbindung mit Krafttraining mehr und bessere Effekte auf unsere Gesundheit hat als das reine Trainieren von Muskelmasse. Das ideale Training ist schwer zu beschreiben würde aber sicher eine Reihe von Trainingsmethoden, -Mitteln und Disziplinen umfassen. Im Prinzip dürften daher die Multisport-Varianten, die es gibt am besten dafür geeignet sein: Moderner Fünfkampf, Sieben-/Zehnkampf, Biathlon, Triathlon, Schach-Boxen, und eigentlich viele der aktuellen Spielsportarten (Fussball, Handball, Basketball, Volleyball, Eishockey, etc.) Das sind Sportarten, die alle Konditionsfaktoren erfordern. Mir ist bewusst, dass die wenigsten berufstätigen Menschen diese Sportarten entsprechend betreiben könnten. Um das also auf ein sinnvolles Mass zu bringen würde ich also vorschlagen: Gerätetraining nur zu machen, wenn die Kraftfähigkeiten einzelner Muskeln und Muskelgruppen gezielt verbessert werden müssen. Ansonsten eher Crossfit, Freeletics oder Funktionales Training plus eine Disziplin wie Schwimmen oder Laufen zusätzlich einmal die Woche. Und Schwimmen oder Laufen idealerweise draußen im Wald oder in einem freien Gewässer (ich weiß, dass das schwierig ist und Überwindung kostet). Nur die Bewegung des gesamten Systems unseres Körper erzeugt die Fitness, die wir brauchen um gesund alt zu werden. Und es kommt noch ein weiterer Faktor dazu, der den Sport im Freien und speziell in der Natur umso wertvoller macht: Sport im Wald oder Schwimmen in einem freien Gewässer setzt uns unterbewußt unter einen großen Stress. Auch wenn objektiv besehen gar keine Gefahr besteht, signalisieren die Umstände (dunkler Wald, dunkles Wasser) unserem Unterbewusstsein „Gefahr“. Und genau das Überstehen dieser „Gefahr“ fördert die Dopaminausschüttung im Belohnungszentrum unseres Gehirns erheblich. Es macht uns also glücklich und gibt uns das Gefühl erfolgreich zu sein. Was will man mehr?

Bewegungstraining trainiert immer auch die Muskeln, aber reines Muskeltraining tut nur wenig für die Bewegung!

Gewichtsplatten in Fitnessstudios hin und her zu schubsen bringt zwar einen Zugewinn an Muskelmasse, den wir als Menschen deren Broterwerb in den seltensten Fällen von unseren physischen Möglichkeiten abhängt, gut gebrauchen könnten, aber eine gesamtheitliche Bewegung bringt dennoch mehr für unser Wohlbefinden. Bei kaum einem gerätebasierten Muskeltraining tritt diese Form von Befriedigung über das Erreichen eines Zieles ein wie beim Trainieren draußen. Es gibt allerdings eine Form für die das nicht gilt. Wenn Sie ein richtiges High Intensity Training (HIT) an Geräten machen, dann schaffen sie sich zum Teil den Stress, den der Körper braucht, um diese Belohnung zu erhalten. Dieses Training funktioniert in etwa so: Sie nehmen so viel Gewicht wie sie möglicherweise bis zur Erschöpfung bewegen können. Wenn sie nicht mehr können, nehmen sie ein bisschen weniger Gewicht und bewegen das bis sie nicht mehr können und so weiter. Am Ende bewegen sie beispielsweise nur noch eine Scheibe oder die nackte Hantelstange einmal. Danach ist der Muskel vollkommen erschöpft und der Trainingseffekt ist riesig. Das ist mordsmäßig anstrengend und vollständig ermüdend, kostet aber richtig Zeit und noch mehr Willen. Zudem kommt die Tatsache, dass sie das entweder mit einem absolut epischen Muskelkater bezahlen müssen oder schon mordsmäßig gut in Form sein müssen, um das überhaupt durchzustehen. Aber mal ehrlich: Wie viele Menschen in einem Fitnessstudio machen denn ein richtiges HIT bis hin zum Muskelversagen? Ganz wenig sind dazu in der Lage und das sind dann meist Bodybuilder oder Kraft-/Kampfsportler. Bei den meisten anderen Trainings im Studio muss man sagen: Das individuelle Belastungsgefühl vermittelt einem zwar Ermüdung, aber wo bleibt das Erfolgserlebnis? Es bleibt aus. Damit fehlt das Wichtigste, was die Natur uns geschenkt hat: Die Aktivierung des Dopamin um unsere Belohnungszentren zu beschicken. Und damit lässt sich auch erklären, warum der Run im Januar auf die Fitnessstudios im Februar immer bereits zu Ende ist und die Teilnehmerzahlen wieder sinken: Die Menschen geben schnell wieder auf, weil reine Muskelarbeit an Geräten keine intrinsische Motivation erzeugt.

Was die Sache allerdings verändert ist etwas wie ein Personal Trainer, der einen motiviert, bestärkt, bremst. Einem einfach Feedback gibt, wenn man etwas gut gemacht hat. Denn genau das stimuliert unseren Dopamin-Ausstoss und damit kann man viel mehr erreichen als durch das einsame Drücken von Lasten im Studio. Ein Personal Trainer, der einen beim Sport mit funktionalem Training Motivation und einem entsprechenden Programm unterstützt, dürfte die nachhaltigste Investition in Gesundheit sein, die es derzeit gibt. Eine Aufgabe, die der Trainer stellt, die schwierig zu bewältigen ist und bei der er einen positiv bestärkt und die man dann auch schafft, ist das Beste was passieren kann, um eine intrinsische Motivation zu erzeugen.

Der Grund dafür ist in unserem Hirn begründet. Wie es Frieder Beck in seinem Buch „Sport macht schlau“ beschrieben hat: Bewegungserfolge erzeugen Motivation! Was gehört also dazu um eine aus sich selbst heraus arbeitende Motivation zu haben Sport zu treiben? Anstrengung ist das eine, aber eben nicht alles. Die Anstrengung muss auch durch einen deutlichen, unmittelbar erfahrbaren Erfolg gekrönt sein. Und damit ist nicht der dickere oder schönere Muskel gemeint. Diese Erfolge sind latent und treten erst Wochen, vielleicht sogar Monate danach ein. Aber auf einem Berg stehen und die Weite der Landschaft sehen können oder bei einem Rennen durchs Ziel Laufen oder ein Tor schießen oder oder oder. Überwundene Schwierigkeiten machen einen Erfolg noch größer und das Sehnen nach Wiederholung entsteht. Bei der Motivation kommt noch ein weiterer Mechanismus ins Spiel: ein Art Rückkoppelung, die den Motivationseffekt noch einmal verstärkt. Das funktioniert so, dass bei der Wahrnehmung von Begleitumständen eines sportlichen Erfolges bereits die Vorfreude auf das abermalige Erleben einsetzt und damit die Motivation es wieder zu tun. Sehen, Hören, Riechen, ertasten wir also etwas, das unser Hirn mit diesem Erfolgserlebnis assoziiert, wird unsere Motivation geweckt es wieder zu machen. Und genau hier setzt auch ein erfahrener Trainer an, wenn er Trainingseinheiten begleitet. Ein guter Trainer wird Umstände schaffen, die genau diese Reize in uns auslösen können.

Als IronMan weiß ich ganz genau wovon ich rede: Schon beim Einpacken des Rades und der Anreise an den Wettkampfort oder in ein Trainingscamp beginnen diese Muster abzulaufen. Man freut sich darauf ein besonderes Erlebnis zu feiern und ein IronMan Finish ist immer ein riesiges Erfolgserlebnis, egal welche Zeit letztendlich dabei rauskommt. Weil ein IronMan körperlich und mental so anspruchsvoll ist, ist das Erfolgserleben danach absolut riesig. Dieses Erfolgserlebnis kann man mit Training im Studio nicht haben. In meinem Artikel Link erkläre ich was solche Erfolgserlebnisse darüber hinaus noch in uns bewirken können.

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